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14 – 20 de setembroSemana atual
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21 – 27 de setembro
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28 de setembro – 4 de outubro
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Configurar Treino
Semana base 14 – 20 de setembro
📅 Dia da Semana
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💡 Como montar seu treino? ⌄
🏃 Tipo de Exercício
corrida
Selecione um exercício no combo abaixo
Selecione um tipo de exercício⌄
"Calorias estimadas com base no Compendium of Physical Activities (2024) e escala RPE de Borg."
📊 Etapas do Treino
+ Adicionar etapa
Cada etapa define uma parte do seu treino com duração e esforço.
corridaRPE 2
Aquecimento
20 min · ~69 kcal · Exercício:1
✎🗑
corridaRPE 9
20 tiros de 1 minuto
20 min · ~310 kcal · Exercício:1
✎🗑
corridaRPE 1
20 descansos de 1 minuto de recuperação
20 min · ~69 kcal · Exercício:1
✎🗑
corridaRPE 1
Voltando ao normal
20 min · ~69 kcal · Exercício:1
✎🗑
📊 Confirmar Treinos da Semana
Selecione o exercício
🏃 Corrida
💪 Musculação
🏋 CrossFit
OK
Nova etapa✕
Esporte: 🏃 Corrida
Duração do exercício em minutos (estimado)
20
Descrição (Preenchimento opcional)
Aquecimento
Gasto Calórico
~69 kcal✎
Intensidade (RPE)
1 (Leve)
02
10 (Máximo)
Muito LeveZ1 — Muito leve (RPE 1-2): trote de aquecimento/volta à calma. Respiração nasal, sem esforço perceptível.
✓ Atualizar Intervalo
Treino salvo! ✅
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T
Bom dia, hoje é 18 de setembro
Hoje é dia de corrida.
⚙
SEG14
TER15
QUA16
QUI17🏃
SEX18⚡
SÁB19
DOM20
01.997 kcal
Prot 0 / 109 g
Carb 0 / 280 g
Gord 0 / 49 g
Café da Manhã
27g P · 58g C · 12g G
0 / 448 kcal
Como quer montar o seu Café da Manhã?
🍽 Alimentos
📋 Receitas Pront...
🕐
Sessão 1 · corrida · 517 kcal
80 min · RPE Alto
240kcal
● Intra-Treino: 60g carbo por hora
+ Escolher Refeição Intra-Treino›
✓ Bananada 55g + Gatorade 500ml
55g de bananada (~30g de carbo) + 500ml de Gatorade (~29g de carbo, ~250mg de sódio)
Bananada em pedaços a cada 20 minutos; Gatorade em goles entre eles.
Lanche da Manhã
16g P · 35g C · 7g G
0 / 267 kcal
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Escolha seu combo
Sessão 1 · 80min
TOTAL DA SESSÃO
60g carbo · 1h
POR HORA
60g carbo
Todas
Caseiro
Natural
Pronto
caseiroMaltodextrina concentrada
1L de água + 63g de maltodextrina (~3 dosadores) + 1,5g de sal
● Diluir bem antes do treino, agitar
Sódio elevado para alta sudorese (~585mg)
caseiroChá de hibisco com açúcar
1L de chá de hibisco gelado + 60g de açúcar + 1,5g de sal
● Preparar o chá no dia anterior e gelar
Sabor refrescante, isotônico forte
natural2 bananas prata + 3 tâmaras
2 bananas prata médias + 3 tâmaras secas
● Distribuir o consumo ao longo da hora
Volume sólido considerável
natural100g de uvas passas
100g de uvas passas (≈60g de carbo)
● Consumir aos punhados durante o exercício
Mix natural de glicose e frutose
natural2 bananas prata + 3 tâmaras
2 bananas prata médias + 3 tâmaras secas
● Distribuir o consumo ao longo da hora
Volume sólido considerável
natural100g de uvas passas
100g de uvas passas (≈60g de carbo)
● Consumir aos punhados durante o exercício
Mix natural de glicose e frutose
naturalRapadura 34g + goiabada 45g
34g de rapadura + 45g de goiabada + 700ml de água com 1,5g de sal
● Alternar a cada 15 min, com goles de água
Testar no treino antes de usar em prova
naturalBananada 55g + Gatorade 500ml
55g de bananada (~30g de carbo) + 500ml de Gatorade (~29g de carbo, ~250mg de sódio)
● Bananada em pedaços a cada 20 min; Gatorade em goles
Prático e de sabor agradável no esforço
natural8 sachês de mel + Gatorade 500ml
8 sachês de mel (36g, ~30g de carbo) + 500ml de Gatorade
● 2 sachês a cada 15 min, com goles de Gatorade
Sachês são práticos de levar no bolso